راقب وزنك
للبقاء في وزن صحي ، قم بموازنة السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها مع السعرات الحرارية التي تحرقها (تستهلك). السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة في الأطعمة التي تتناولها. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.
النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يمكن أن يساعدك في التحكم في وزنك. تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون نشطًا بدنيًا.
كيف أعرف ما إذا كان وزني صحيًا؟
يعتبر اكتشاف مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي. استخدم حاسبة مؤشر كتلة (BMI)
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم) ، أو إذا كنت تعاني من السمنة ، فحاول إنقاص وزنك. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل والحصول على المزيد من النشاط البدني.
- إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، فتخذ خطوات للبقاء في نفس الوزن. يمكنك البقاء على نفس الوزن من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الوزن ، فتحدث إلى طبيبك أو ممرضك عن كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.
كيف أعرف ما إذا كنت أتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
- استخدم خطة MyPlate للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
- إذا بقي وزنك كما هو لعدة أشهر ، فأنت تأكل العدد المناسب من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك.
- لفقدان الوزن ، حاول تناول 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل كل يوم.
الفوائد الصحية
ما الذي يمكن أن يفعله فقدان الوزن بالنسبة لي؟
إن زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بأمراض صحية خطيرة مثل:
- داء السكري من النوع 2
- أمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
قد يؤدي فقدان الوزن إلى:
- خفض ضغط الدم
- خفض نسبة السكر في الدم
- رفع مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) لديك
- خفيض نسبة الكوليسترول الضار LDL (السيئ)
قد تبدأ في رؤية هذه الفوائد الصحية بفقدان 5 إلى 10 في المائة فقط من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 200 رطل ، فهذا يعني خسارة 10 إلى 20 رطلاً.
اتخاذ إجراء: تحديد الأهداف:
ابدأ بالتعهد بتناول الطعام بشكل جيد ، والتحرك أكثر ، والحصول على الدعم من العائلة والأصدقاء.
حدد أهدافًا واقعية.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقم بذلك ببطء مع مرور الوقت. ابدأ بتحديد أهداف صغيرة ، مثل:
- أريد أن أفقد 1 إلى 2 باوندات في الأسبوع.
- سأبدأ بإضافة 10 دقائق من النشاط البدني إلى روتيني اليومي.
- سأقوم بخفض المساعدات الثانية للوجبات.
احتفظ بمذكرات يومية للطعام والنشاط.
عندما تعرف عاداتك ، من الأسهل إجراء تغييرات. اكتب:
- ما تأكله
- وعندما تأكل
- أين تأكل
- مقدار ما تأكله
- نشاطك البدني
- ما شعورك
اطبع مذكرات الطعام والنشاط هذه أو قم بكتابتها.
اتخاذ الإجراءات: الحصول على النشاط
احصل على المزيد من النشاط البدني.
تذكر أنه لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. كن نشيطًا لموازنة السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات الحرارية التي تحرقها.
- الهدف لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي في الأسبوع. على سبيل المثال ، حاول الذهاب في نزهة سريعة.
- حاول أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة و 5 مرات في الأسبوع.
- مارس أنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. جرب رفع الأثقال أو القيام بعمليات الضغط.
حتى أن بعض الأنشطة البدنية أفضل من لا شيء. إذا لم يكن لديك وقت لمدة 30 دقيقة من النشاط ، فاستمر في الحركة لفترات أقصر من 10 دقائق طوال اليوم.
يعتمد مقدار النشاط الذي تحتاجه على أهداف وزنك. قد تحتاج إلى القيام بخمس ساعات من النشاط المعتدل الكثافة في الأسبوع لتحقيق أهدافك.
اتخاذ إجراء: تناول طعامًا صحيًا
تناول الطعام الصحي.
الأكل الصحي مفيد لصحتك العامة. يمكن أن يساعدك أيضًا اختيار طعام صحي أقل في السعرات الحرارية على إدارة وزنك.
إليك بعض النصائح المفيدة لتناول الطعام:
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
- اختر الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض والفاصوليا.
- اشرب الماء أو الحليب الخالي من الدهون بدلاً من الصودا أو المشروبات الأخرى مع السكريات المضافة.
- اقرأ علامة حقائق التغذية واختر إصدارات أكثر صحة من الأطعمة المفضلة لديك والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل وسكر مضاف أقل ودهون مشبعة وصوديوم.
- يمكنك إحضار قائمة التسوق هذه للأطعمة الصحية للقلب في المرة التالية التي تذهب فيها إلى التسوق.
اتخاذ إجراء: أحجام كميات ما تتناوله من الطعام
تناول أجزاء أصغر.
من المهم تناول نظام غذائي صحي ، ولكن عليك أيضًا الانتباه إلى مقدار الطعام الذي تتناوله والحد من أجزاء من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
فيما يلي بعض الأفكار لتعرف الأجزاء الخاصة بك:
- ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية. على سبيل المثال ، جرب الحبوب الكاملة الحبوب مع الفواكه والحليب قليل الدسم.
- خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. التزم بجدول الأكل الذي يصلح لك.
- اقرأ الملصق لمعرفة عدد حصص الطعام الموجودة في العبوة. قد يكون هناك أكثر من 1!
- ضع حصة من الطعام في وعاء بدلاً من تناول الطعام خارج العبوة أو الحاوية.
- يمكنك تقديم جزء من السعرات الحرارية المناسب لك والالتزام بعدم الحصول على المزيد. اترك الأطباق على الموقد أو على سطح الطاولة بدلاً من إحضرها إلى الطاولة بحيث تكون أقل إغراءً.
- تناول الطعام ببطء - سيمنحك هذا الوقت للشعور بالامتلاء.
- لا تأكل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. من الصعب تتبع مقدار ما تتناوله.
جرب هذه النصائح عندما تتناول الطعام:
إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل ، فكل نصف وجبة الطعام فقط. خذ النصف الآخر من المنزل.
- اطلب الصلصات "على الجانب" حتى تتمكن من التحكم في مقدار ما تتناوله.
لا يتعين عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك لإنقاص وزنك! احصل على نصائح لمساعدتك في الاستمتاع بتناول طعامك أثناء تناول كميات أقل.
اتخاذ الإجراءات: الحصول على مساعدة
اطلب المساعدة من طبيبك.
قد ترغب أيضًا في التحدث إلى الطبيب أو الممرض حول طرق مختلفة لفقدان الوزن. يمكن لطبيبك أن يخبرك بخياراتك ، مثل الانضمام إلى برنامج انقاص الوزن.
تعرف على ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء اختبار لمرض السكري.
إذا كان عمرك من 40 إلى 70 عامًا وكان لديك زيادة في الوزن أو كنت تعاني من السمنة ، فاطلب من طبيبك اختبار الإصابة بمرض السكري. قد تحتاج أيضًا إلى إجراء اختبار إذا كان لديك عوامل خطر أخرى لمرض السكري ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو إصابة أفراد الأسرة بداء السكري من النوع 2.
إرسال تعليق