التدريب على الوزن: تحسين لياقتك البدنية العضلية
يمكن أن تساعدك تدريبات رفع الأثقال على تحسين عضلاتك وتحسين مظهرك ومكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
التدريب على الوزن ١٠١
تدريب الاوزان هو نوع من التدريب على القوة يستخدم الأوزان للمقاومة. يوفر تدريب الاوزان إجهادًا للعضلات التي تتسبب في زيادتها وتصبح أقوى ، على غرار الطريقة التي يقوي بها التمرين الهوائي قلبك.
يمكن إجراء تدريب الاوزان باستخدام الأوزان ، مثل الحدائد والدمبلز ، أو باستخدام آلات الأوزان. يمكنك أيضًا زيادة قوتك من خلال أنواع أخرى من تمارين المقاومة ، مثل استخدام وزن الجسم أو أشرطة المقاومة.
التدريب على الوزن: كم يكفي؟
لست مضطرًا لأن تكون في غرفة الوزن لمدة 90 دقيقة يوميًا لرؤية النتائج. بالنسبة لمعظم الناس ، تكون جلسات تدريب الاوزان القصيرة بضع مرات في الأسبوع عملية أكثر من التدريبات اليومية الممتدة.
يمكنك أن ترى تحسنا ملحوظا في قوتك من خلال دورتين أو ثلاث جلسات تدريب لمدة 20 أو 30 دقيقة في الأسبوع. يجتمع هذا التردد أيضًا بتوصيات النشاط للبالغين الأصحاء.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بدمج تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة مرتين على الأقل في الأسبوع.
التدريب على الوزن: يتعلق الأمر كله بالتقنية
يوفر التدريب على الوزن فوائد صحية مهمة عند القيام به بشكل صحيح. ولكنه قد يؤدي إلى إصابات، مثل حالات الالتواء والإجهاد والكسور، إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح.
للحصول على أفضل النتائج ، ضع في اعتبارك مبادئ تدريب الوزن الأساسية هذه:
تعرف على الأسلوب المناسب. إذا كنت جديدًا في التدريب على الاوزان ، فعمل مع مدرب أو غيره من أخصائي اللياقة البدنية لمعرفة الشكل والتقنية الصحيحة. قد يحتاج حتى الرياضيون المتمرسون إلى تحسين تمرينهم من وقت لآخر.
الاحماء. العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة. جرّب المشي السريع أو أي نشاط آخر لمدة 5 أو 10 دقائق قبل رفع الأثقال.
نفذ مجموعة واحدة من التكرار. نظريات حول أفضل طريقة لمقاربة تدريب الأثقال كثيرة ، بما في ذلك التكرار الذي لا حصر له وساعات في صالة الألعاب الرياضية. لكن الأبحاث توضح أن مجموعة واحدة من التمارين ذات وزن يجهد عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا يمكن أن تبني العضلات بكفاءة في معظم الناس ويمكن أن تكون فعالة مثل ثلاث مجموعات من نفس التمرين.
استخدم الوزن المناسب. الوزن المناسب للرفع ثقيل بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرار. يجب أن تكون بالكاد قادرًا على إنهاء التكرار الأخير.
ابدأ ببطء. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تجد أنك قادر على رفع بضعة أرطال فقط. لا بأس. بمجرد أن تعتاد عضلاتك والأوتار والأربطة على تمارين تدريبات الاوزان ، قد تفاجأ بسرعة تقدمك. بمجرد أن تتمكن من القيام بسهولة بـ 12 إلى 15 تكرارًا أو أكثر بوزن معين ، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً
خذ وقتًا للراحة. لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء ، استرخ ليوم كامل بين ممارسة كل مجموعة من العضلات محدده . قد تختار العمل مع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، أو تخطط لجلسات يومية لمجموعات العضلات المحددة. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، حرك ذراعيك وكتفيك ، ويوم الثلاثاء ساقيك وما إلى ذلك.
جني ثمار التدريب على الاوزان
تقل كتلة العضلات الهزيلة بشكل طبيعي مع تقدم العمر. إذا لم تقم بأي شيء لتحل محل فقدان العضلات ، فسيتم استبدالها بالدهون. لكن تدريب الأثقال يمكن أن يساعدك على عكس الاتجاه - في أي عمر.
مع زيادة كتلة العضلات ، ستتمكن من رفع الأوزان بسهولة أكبر وفترات زمنية أطول. سوف تساعد أيضًا في الحفاظ على كثافة عظامك ، وإدارة وزنك بشكل أفضل وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك لا تنتظر. ابدأ اليوم.
إرسال تعليق