ما الذي يجب تناوله بعد التمرين
لقد حطمك تمرينك حتى الآن يمكنك مكافأة نفسك مع جميع الأطعمة المفضلة لديك ، أليس كذلك؟ هذا غير صحيح. ما تأكله بعد التمرين يجب أن يفي بمعايير غذائية معينة. الأمر كله يتعلق بزيادة هذه المكاسب إلى الحد الأقصى ومساعدة عضلاتك على النمو والإصلاح وتقليل التعب.
"بعد التمرين ، يصبح الجسم أكثر فاعلية في استبدال الكربوهيدرات وتعزيز إصلاح العضلات ونموها" ، هذا ما قاله خبير التغذية ماكنزي فلينتشوم , "يجب أن تكون التغذية بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات لتجديد مخازن الوقود العضوي ، واحتواء البروتين السهل لتعزيز إصلاح العضلات ، وتشمل السوائل لإعادة الترطيب بفعالية. " الأهم من ذلك تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لتسريع الشفاء.
إليك 7 أطعمة تحصل على موافقة الخبير كوقود بعد التمرين.
السلمون
"إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين تساعد على بناء العضلات ، وتقلل من وقت الشفاء ، وتزيد من قوتها" ، تخبر ريتا كلاينر ، اختصاصية التغذية .وتقول ذلك لأن البروتين يساعد أدمغتنا على التعرف على هرمون اللبتين ، الذي يوفر الطاقة ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتضيف "البروتين هو عباره عن منبى لكل خلية وأنسجة في اجسامنا". وانها توصي بــ3 أوقية. من سمك السلمون المطبوخ ، والذي يوفر حوالي 20 غراما من البروتين.
البيض
يعد البيض مصدرًا كبيرًا آخر للبروتين - كما أنه مليء بمجموعة من الفيتامينات (بما في ذلك B و D و E) والبيوتين والبوتاسيوم وحمض الفوليك وأحماض أوميجا 3 الدهنية (في صفار البيض). وتوصي شركة Flinchum بأخذ من 15 إلى 40 جرامًا من البروتين في وجبتك بعد التمرين لتعزيز إصلاح العضلات. ولا تنس مصدر الكربوهيدرات المغذي ، مثل الأرز أو البطاطس أو دقيق الشوفان.
"من المرجح أن تجني أكبر قدر من الفوائد عندما تأخذ مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين" ، تقول كلاينر. الأرز والبطاطس ودقيق الشوفان كلها مصادر مغذية للكربوهيدرات.
في حين أنه من المهم تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين بفترة وجيزة ،و تقول كلينر لا يتعين عليك تناول الطعام فورًا بعد التمرين لجني الفوائد. بشكل عام ، من الجيد تناول الطعام في غضون 45 دقيقة بعد التمرين.
الأرز الأسود
تانيا إيسام ، مدربة اللياقة البدنية ، تصنف الأرز الأسود باعتباره المصدر النهائي للكربوهيدرات بعد التمرين. "إنها تحتوي على نفس مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري - بدون السكر!كما أنها تحتوي أيضاً على ضعف كمية الألياف في الأرز البني وتساعد على خفض الكوليسترول في الدم."
نسعى إلى تناول الأطعمة الكاملة في معظمها في وجبة ما بعد التمرين ، مع توازن جيد بين الكربوهيدرات الصحية ، و البروتين الصحيه ، والدهون الصحية ، ويقول مستشار فريش آن لين راندي إيفانز ،"ينصب التركيز على التوازن لأن الكربوهيدرات السليمة يمكنها استعادة تخزين الكربوهيدرات لدينا وتوفير الفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكن الدهون والبروتينات الصحية ضرورية لأجسامنا ليعمل بشكل صحيح ، كما أنها توفر طاقة طويلة الأمد."
زبادي بالفواكه
يعتبر الزبادي وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين لأنه يزيد من تناولك للبروتين كما أنه مصدر مغذٍ للكربوهيدرات. إن إضافة الفاكهة لا يجعلها أكثر إثارة للاهتمام فحسب - فالفاكهة مفيدة بعد التمرين لأنها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة ، تمتصها بسرعة كبيرة ،"تنخفض مستويات السكر في الدم أثناء التمرين ،ولكن الفاكهة تزيد من مستويات السكر في الدم مرة أخرى بسرعة".
إذا كنت تتساءل ما هي الفاكهة التي تختارها، فلا تبالغ في التفكير فيها كثيرا. "كل الفاكهة قابلة للمقارنة إلى حد ما فيما يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات وتأثيرها"."يميل التوت إلى الانخفاض في السعرات الحرارية وانخفاض مستوى السكر عن الفواكه مثل المانجو والأناناس، ولكن ما دامت تستهلك كمية مناسبة، فتناول ما تفضل
المكسرات والبذور
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتناول وجبة مطبوخة بعد التمرين ، فلن تخطئ في ذلك مع حفنة من المكسرات والبذور. توصي شركة Etessam بنقع المكسرات لتكسير الغلوتين وتقليل حمض الفيتيك وإزالة العفص. "هذا يجعل من السهل هضم المكسرات ويزيد من امتصاص الفيتامينات" ، كما تقول. وتوصي أيضًا ببذور الشيا كمصدر ممتاز للألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تنظيم مستويات الأنسولين.
عصير مع مسحوق البروتين المضاف
يعتبر مشروب الفاكه وجبة خفيفة وسريعة أخرى بعد التدريب يمكنك تحضيرها مسبقًا. يقول فلينتشوم "مكملات مسحوق البروتين هي طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى عصيرك". "الموز والشوفان واللبن كلها مصادر مغذية للكربوهيدرات."
احصل على كمية أكبر من المواد المغذية في عصيرك بإضافة حفنة من الخضروات مثل السبانخ ، التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين A والذي يعزز المناعة. ، والحديد ، ومضادات الأكسدة.
الماء والإلكتروليت
أخيرًا ، لا تنس أن تجعل جسمك رطبا! يقول فلينتشوم: "الجفاف شائع حقًا بعد التمرين ، خاصة في البيئات الحارة". "حاول أن تظل رطباً أثناء التمرين ، ولكن تأكد أيضًا من زيادة استهلاك السوائل بعد التمرين".
وإذا كنت تعرق كثيرًا أو تلاحظ أي علامات للجفاف ، مثل الدوخة أو التعب ، قد تحتاج إلى استهلاك بعض الإلكتروليت (الصوديوم والبوتاسيوم) أيضًا - يمكن القيام بذلك من خلال الأطعمة أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات إضافية.
إرسال تعليق