احصل على قسط كافٍ من النوم
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم. يساعد النوم في الحفاظ على صحة العقل والجسم.
ما مقدار النوم الذي أحتاجه؟
يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد في جدول منتظم كل ليلة. قم بإجراء تغييرات على روتينك إذا لم تجد ما يكفي من الوقت للنوم.
إن الحصول على قسط كاف من النوم لا يقتصر فقط على إجمالي ساعات النوم. من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد في جدول منتظم حتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم كثيرًا - أو إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب بعد النوم - فاستشر طبيبك.
ما مقدار النوم الذي يحتاجه الأطفال؟
يحتاج الأطفال إلى المزيد من النوم أكثر من البالغين.
- يحتاج المراهقون إلى ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى ما بين 9 إلى 12 ساعة من النوم كل ليلة.
- يحتاج أطفال ما قبل المدرسة إلى النوم بين 10 و 13 ساعة في اليوم (بما في ذلك القيلولة).
- يحتاج الأطفال الصغار إلى النوم بين 11 و 14 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولة).
- يحتاج الأطفال إلى النوم بين 12 و 16 ساعة يوميًا (بما في ذلك القيلولة).
الفوائد الصحية
ما أهمية الحصول على قسط كاف من النوم؟
الحصول على قسط كاف من النوم له فوائد عديدة. يمكن أن يساعدك:
- لا تمرض كثيرا
- الحافظ على وزن صحي
- يقلل من مخاطر إصابتك بمشاكل صحية خطيرة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب
- يقليل التوتر ويحسين حالتك المزاجية
- التفكر بشكل أكثر وضوحًا والقيام بعمل أفضل في المدرسة وفي العمل
- التواصل مع الناس
- اتخذ قرارات جيدة وتجنب الإصابات - على سبيل المثال ، السائقون النائمون يتسببون في آلاف حوادث السيارات كل عام
جدول النوم
هل يهم عندما أنام؟
نعم. يحدد جسمك "الساعة البيولوجية" وفقًا لنمط ضوء النهار الذي تعيش فيه. يساعدك هذا بشكل طبيعي على الشعور بالنعاس في الليل والبقاء في حالة تأهب أثناء النهار.
إذا كان عليك العمل ليلا والنوم أثناء النهار ، فقد تواجه مشكلة في الحصول على قسط كاف من النوم. قد يكون من الصعب أيضًا النوم عند السفر إلى منطقة زمنية مختلفة.
مشاكل النوم
لماذا لا أستطيع النوم؟
قد تؤدي العديد من الأشياء إلى صعوبة النوم ، بما في ذلك:
- الإجهاد أو القلق
- الألم
- بعض الحالات الصحية ، مثل الحرقة أو الربو
- بعض الأدوية
- الكافيين (عادة من القهوة والشاي والصودا)
- الكحول والعقاقير الأخرى
- اضطرابات النوم غير المعالجة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول إجراء تغييرات على روتينك للحصول على النوم الذي تحتاجه. قد ترغب في:
- غيِّر ما تفعله خلال اليوم - على سبيل المثال ، احصل على نشاطك البدني في الصباح بدلاً من الليل.
- أنشئ بيئة نوم مريحة - وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة.
- اضبط روتينًا قبل النوم - وانتقل إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
اضطرابات النوم
كيف يمكنني معرفة ما إذا كان لدي اضطراب في النوم؟
يمكن أن تسبب اضطرابات النوم العديد من المشكلات المختلفة. ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي أن تواجه مشكلة في النوم بين الحين والآخر. يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل عام من هذه المشكلات بشكل منتظم.
تشمل العلامات الشائعة لاضطرابات النوم:
- صعوبة في النوم
- ما زلت تشعر بالتعب بعد نوم جيد في الليل
- النعاس أثناء النهار يجعل من الصعب القيام بالأنشطة اليومية ، مثل قيادة السيارة أو التركيز في العمل
- الشخير بصوت عالي متكرر
- تتوقف مؤقتًا عن التنفس أو التلهث أثناء النوم
- حكة في ساقيك أو ذراعيك في الليل تشعر بتحسن عند تحريك أو تدليك المنطقة
- مشكلة في تحريك ذراعيك وساقيك عند الاستيقاظ
إذا كان لديك أي من هذه العلامات ، فتحدث إلى الطبيب . قد تحتاج إلى اختبار أو علاج لاضطرابات النوم.
إتخاذ إجراء: عادات النهار
يمكن لإجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي أن يساعدك في الحصول على النوم الذي تحتاجه.
غيِّر ما تفعله خلال اليوم.
- حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم.
- خطط لنشاطك البدني في وقت مبكر من اليوم ، وليس مباشرة قبل الذهاب إلى السرير.
- ابتعد عن الكافيين (بما في ذلك القهوة والشاي والصودا) في وقت متأخر من اليوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فقلل من قيلولة النهار إلى 20 دقيقة أو أقل.
- إذا كنت تشرب الكحول ، فاشربه فقط باعتدال. هذا يعني أنه لا يوجد أكثر من مشروب واحد في اليوم للسيدات وليس أكثر من شرابين يوميًا للرجال. الكحول يمكن أن يمنعك من النوم بشكل جيد.
- لا تأكل وجبة كبيرة قريبة من وقت النوم.
- الاقلاع عن التدخين. يمكن للنيكوتين الموجود في السجائر أن يصعب عليك النوم.
اتخاذ الإجراءات: عادات الليل
أنشئ بيئة نوم جيدة.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة. إذا كان هناك إنارة الشوارع بالقرب من نافذتك ، فحاول وضع ستائر مانعة للضوء.
- اجعل غرفة نومك هادئة.
- فكر في الاحتفاظ بالأجهزة الإلكترونية - مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية - خارج غرفة النوم.
اضبط روتين وقت النوم.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- احصل على نفس القدر من النوم كل ليلة.
- تجنب تناول الطعام أو التحدث على الهاتف أو القراءة في السرير.
- تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو في وقت النوم.
إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد البقاء في السرير لأكثر من 20 دقيقة ، فاستيقظ. افعل شيئًا مريحًا ، مثل القراءة أو التأمل ، حتى تشعر بالنعاس.
اتخاذ إجراء: مراجعة طبيب
إذا كنت مهتمًا بنومك ، فاستشر الطبيب.
تحدث إلى طبيب إذا كنت تعاني من أي من علامات اضطراب النوم:
- شخير متكرر وبصوت عالٍ
- توقف التنفس أثناء النوم
- مشكلة الاستيقاظ في الصباح
- الشعور بألم أو حكة في ساقيك أو ذراعيك في الليل تشعر بتحسن عند تحريك أو تدليك المنطقة
- مشكلة البقاء مستيقظًا خلال اليوم
حتى إذا لم تكن على دراية بمثل هذه المشكلات ، فتحدث إلى الطبيب إذا كنت تشعر بأنك غالبًا ما تواجه مشكلة في النوم.
احتفظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع وشاركه مع طبيبك. يمكن للطبيب أن يقترح إجراءات مختلفة للنوم أو أدوية لعلاج اضطرابات النوم. تحدث إلى الطبيب قبل تجربة دواء النوم دون وصفة طبية.
ساعات النوم الطبيعية حسب العمر,معدل ساعات النوم الطبيعي,ساعات النوم الطبيعية للانسان
إرسال تعليق