هذه هي أفضل تمارين المشي وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

هذه هي أفضل تمارين المشي  وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

من السهل أخذ المشي أمرا مفروغا منه كشكل من أشكال التمرين. بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة التي نتحرك بها في جميع أنحاء العالم كل يوم ، لذلك في بعض الأحيان يكون من الصعب تصديق أنها ستقضي على الكيلوات أو تحسن اللياقه.  ولكن الأبحاث تظهر أن المشي هو إستراتيجية قوية إلى حد مذهل في مجال الصحة واللياقة البدنية. 

وجدت إحدى الدراسات أن برنامج المشي المعتدل الشدة لمدة 12 أسبوعًا قلل من دهون البطن وزاد VO2max ، وهو علامة على مستوى لياقتك البدنية ، لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة. (كيف تعرف ما إذا كنت تمشي بكثافة معتدلة؟ تقول الأبحاث إنها تهدف إلى 100 خطوة على الأقل في الدقيقة.)

يمكن أن يساعد المشي حتى في منع بعض الأمراض الخطيرة. وجدت دراسة حديثة أخرى أن أخذ استراحة سريعة لمدة خمس دقائق كل ثلاثين دقيقة طوال اليوم يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ، ويخفض مستويات الأنسولين والجلوكوز ، فضلاً عن خفض ضغط الدم. أثبتت دراسة أخرى أكبر أن المشي في مكان لائق قلل من خطر إصابة المشاركين بارتفاع في ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم بقدر الجري. ولتعزيز الآثار الإيجابية للمشي ، وجد التحليل الوصفي أن فوائد المشي في الهواء الطلق مع الأصدقاء يمكن أن تنتقل إلى الصحة العقلية أيضًا ، مما يحسن نوعية حياتك ويقلل من خطر الاكتئاب.

من الواضح أن أجسادنا تمارس المشي يوميا ، ولكن هناك أكثر من طريقة واحدة للحصول على أقصى استفادة من تلك الخطوات اليومية. لقد تحدثنا إلى ثلاثة خبراء لديهم طرق مختلفة للقيام بنزهة مجزية ، حتى تتمكن من اختيار الطريقة المناسبة لك. سواء  كان وقتك ضيقا او لايوجد لديك وقت ضيق ، فإن خبرائنا قد تكلمو عن جميع الاوقات.

مدرب المشاهير: ديفيد كيرش

يعتقد كيرش ، الذي قام بتدريب أمثال جينيفر لوبيز وكيت أبتون ، أن حتى الأشخاص الأكفاء يمكنهم الاستفادة من المشي أكثر. يقول: "من وجهة نظر فسيولوجية بحتة ، فإن المشي يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية". "لكنها أيضًا طريقة رائعة لزيادة اتصالك بالعقل والجسم والتركيز على أنفاسك وقضاء بعض الوقت في الطبيعة والتأمل والتخلص من التوتر".

تمرين ديفيد كيرش على المشي: بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأمر كله يتعلق بالعمل حتى 10000 خطوة في اليوم ، كما يقول كيرش. هذا هو الهدف اليومي المحدد مسبقًا على معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية لأنه يعتبر هدفًا جيدًا لصحة القلب والحفاظ على الوزن. لكن بعد أن تتقن ذلك ، تحدّي نفسك من 15 إلى 25000 خطوة يوميًا. "يجب أن يصبح عشرة آلاف الحد الأدنى" ، كما يقول. لإضفاء مزيد من الشدة على المشي ،جرّب الاستمتاع بالمناظر الطبيعية الجبلية على التلال أو ارتدِ أثقال الكاحل واليد التي يتراوح وزنها بين 2 و3 كيلو. يمكنك أيضًا دمج بعض تمارين  شد الجسم كل بضع دقائق ، مثل القفز على رافعات ، أو القفز بالمشي ، أو القرفصاء ، أو قفزات القرفصاء ، ويشير كيرش. تساعدك إضافة هذه التحركات على فترات على بناء العضلات وتحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل. يقول: "المشي جيد جدًا بالنسبة لك". "إنها بداية رائعة وتكملة لأي برنامج صحي."

طبيب إدارة الوزن: إيمي روثبرغ

"يعتبر المشي أحد أفضل الأدوات للحفاظ على الوزن" ، كما يقول الدكتور روثبرغ ، مدير عيادة إدارة الوزن بجامعة ميشيغان.، ويشغل المشي بعضًا من أكبر العضلات ، وهو ممكن بالنسبة لمعظم الناس."

تمرين الدكتور روثبيرج السريع على المشي: للحفاظ على وزن صحي ، يوصي الدكتور روثبرج بالسير لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. بعض الأخبار الجيدة: ليس عليك تسجيل نصف ساعة مرة واحدة. ويقول: "يمكنك القيام بفترات لمدة 30 دقيقة في 10 دقائق طوال اليوم." بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمشي لفترات أقصر ، يمكنك عمومًا أن تسير بسرعة أكبر ، مما قد يكون أفضل لك من المشي ببطء لمدة 30 دقيقة على التوالي ، لأن الأنشطة الأكثر نشاطًا يمكن أن تساعد في زيادة مستوى اللياقة البدنية بشكل عام. وحتى التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي السريع يمكن أن تساعد في حرق بعض الدهون المخزنة في الجسم. المشي بكميات كبيرة من الوقت يمكن أن يوفر لك القليل من الثقة للحفاظ على تحفيزك أيضًا. ويقول: "سواء كان الأمر في موقف سيارات بعيدًا أو المشي لمقابلة زميل ، ستحصل على شعور بالإنجاز". "هذه النجاحات الصغيرة هي التي تنتهي بتأسيس عادات جيدة."

المدرب : جيف جالاوي

جالاوي هو منشئ طريقة التدريب "الركض في المشي"، والتي تساعد المشاة والمتسابقين  على حد سواء على الحفاظ على لياقتهم البدنية والإعداد للسباقات. يمكن أن تساعدك إضافة فواصل زمنية على مساراتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وقد ثبت أن الجري يعزز هرمونات قمع الشهية ،.بالإضافة إلى ذلك ، فإن سهولة الركض مثل هذا يسمح لك "بالذهاب إلى مسافة أبعد مع الشعور بتحسن وتجنب الإصابة"، على حد قوله.

تمرين جيف جالواي السريع على المشي: لإدخال فترات أسرع في مشيك ، ابدأ بالركض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في الدقيقة وذلك لمدة 10 دقائق ، واستمر في العمل تدريجياً حتى 30 دقيقة. بمجرد فتح هذا الهدف ، ابدأ في إضافة فترات أطول من الركض حتى تتمكن من الركض لمدة 30 ثانية في الدقيقة وذلك لمدة 30 دقيقة. في النهاية ، يمكنك بناء ما يصل إلى فترات استراحة قصيرة للمشي - على سبيل المثال ، المشي لمدة 30 ثانية والركض لمدة 60 ثانيه. هذه طريقة ممتازة للتدريب على سباق خمسه الالف أو حتى اكثر ، كما يقول جالواي. (بالنسبة إلى المتسابقين العاديين الذين يتطلعون إلى إضافة استراحات المشي الإستراتيجية ، يقترح جالواي تشغيل 90 ثانية من الركض و 30 ثانية من المشي  إذا ركضت مسافة 10 دقائق في المتوسط. إذا كان معدل الميل 12 دقيقة، فحاول التبديل بين 60 ثانية من الركض و30 ثانية من المشي).