الأطعمة المهمة التي تقلل من الكوليسترول

الأطعمة المهمة التي تقلل من الكوليسترول

يقال أن الكوليسترول ضار بصحتنا. يحتوي الكوليسترول على LDL (بروتين دهني منخفض الكثافة) ، الكولسترول السيئ و HDL (بروتين دهني عالي الكثافة). LDL ، جيد لصحتنا. لذلك إذا أردنا الحفاظ على صحة جيدة ، نحتاج إلى إدارة مستوى الكوليسترول الأمثل. دعونا نناقش الأطعمة الهامة التي يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول في أجسامنا.

في بعض الأحيان قد لا تكون مدركًا لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الضار. من خلال تغيير عادة الطعام ، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول بشكل فعال.

لتقليل مستوى الكوليسترول ، يمكنك تناول الأطعمة التي تخفض الكوليسترول أو تجنب الوجبات التي تزيد من مستوى الكوليسترول لديك. لخفض الكوليسترول ، تعمل الأطعمة المختلفة بشكل مختلف.

تطلق بعض الألياف القابلة للذوبان التي تربط الكولسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتخرجها من الجسم قبل دخولها الدورة الدموية.

ومع ذلك ، تنتج بعض الأطعمة دهونًا غير مشبعة متعددة تعمل على تقليل LDL مباشرة عن طريق منع الجسم من امتصاص الكوليسترول. وبالمثل ، تحتوي بعض الأطعمة على ستيرول نباتي وستانول ، مما يمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

هناك بعض من الأطعمة العجيبة التي تساعدك على خفض مستوى الكوليسترول.

الشوفان

الشوفان: إذا كنت تريد خفض مستوى الكوليسترول لديك بسرعة ، فابدأ في تناول الشوفان. يخفض الشوفان نسبة الكوليسترول عن طريق إنتاج ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي تمتص LDL. ينتج وعاء واحد من دقيق الشوفان 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. وبإضافة الموز أو الفراولة إلى الشوفان ، يمكنك زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان. يكشف البحث الأخير أن الإنسان يحتاج يوميًا من 20 إلى 35 جرامًا من الألياف ، منها 10 إلى 15 جرامًا على الأقل يجب أن تكون ألياف قابلة للذوبان.

الشعير

يحتوي الشعير أيضًا على الألياف القابلة للذوبان بيتا جولكان التي تقلل من مستوى الكوليسترول. تساعد الحبوب الكاملة والشعير أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفاصوليا

الفاصوليا غنيه بالألياف القابلة للذوبان. يمكنك تجربة الفاصوليا البحرية على العدس ، الجاربانزوس ، البازلاء ذات العيون السوداء ، وغيرها. بما أن الفاصولياء تستغرق وقتًا في الهضم ، فهي أيضًا غذاء شائع لفقدان الوزن.

الباذنجان والبامية

الباذنجان والبامية: إنها أفضل الأطعمة التي تقلل من نسبة الكوليسترول. هذه مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. يتم استخدام هذين الخضارين المنخفضين في السعرات الحرارية أيضًا في برنامج فقدان الوزن حيث تحتوي الخضار على سعرات حرارية منخفضة.

التفاح والعنب والفراولة والحمضيات

التفاح والعنب والفراولة والحمضيات مثل البرتقال والليمون والتانجور والسترون وكليمنتين والجريب فروت والبرتقال الماندرين ، إلخ. الفاكهة غنية بالبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل LDL.

مكملات الألياف

مكملات الألياف هي واحدة من أفضل الطرق للحصول على الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن تمنحك ملعقتان صغيرتان من السيلليوم في اليوم 4 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان. يمكن العثور على Psyllium في Metamucil والملينات الأخرى المكونة للكتلة. ولكن قبل التفكير في ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك.

المكسرات

المكسرات: وجد الباحثون أن المكسرات المختلفة مثل اللوز والجوز والفول السوداني تساعد على خفض مستوى الكوليسترول. نتيجة لذلك ، المكسرات جيدة لأمراض القلب. تكشف الدراسات أن استهلاك 30 إلى 35 جرامًا من المكسرات (حفنة) كل يوم يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول بمعدل 5٪.

الزيوت النباتية

الزيوت النباتية طعام سحري آخر يقلل الكوليسترول. استخدم الزيوت النباتية مثل الكانولا ودوار الشمس  وزيت فول الصويا وزيت الزيتون وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن أو شحم الخنزير.

فول الصويا

يساعد تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا على تقليل الكوليسترول. يمكن أن يؤدي تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (10 أونصات من التوفو أو 2 /1 كوب من حليب الصويا) إلى تقليل LDL بنسبة 5٪ إلى 6٪.

النبيذ الأحمر

أظهرت الأبحاث أن شرب النبيذ الأحمر يمكن أن يقلل من الكوليسترول. يتم إنتاج النبيذ الأحمر من العنب الذي يحتوي على أصناف عالية الألياف مثل Tempranillo و Rioja. كل من تيمبرانيلو وريوخا يخفضان مستوى الكولسترول بشكل ملحوظ. أظهر البحث الذي أجراه قسم الأيض والتغذية في جامعة كومبلوتنس دي مدريد في إسبانيا أنه عندما يأخذ الشخص نفس مكمل العنب الموجود في النبيذ الأحمر ، انخفضت مستويات LDL بنسبة 9 ٪. تقدم الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم مستوى أعلى من الكوليسترول يمكن أن يقللوا من LDL بنسبة 12 ٪ عن طريق شرب كوب من النبيذ الأحمر.

الشاي

الشاي هو مشروب شائع لمحاربة السرطان. الشاي غني بمضادات الأكسدة التي تحارب السرطان. يفترض باحثو وزارة الزراعة الأمريكية أن الشاي مفيد لأمراض القلب التاجية حيث أن الشاي الأسود يقلل الدهون بنسبة تصل إلى 10 ٪ في 3 أسابيع. كما يقلل الشاي من مستوى الكوليسترول.

السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى

وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة لوما ليندا أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي يمكن أن تنتج الكولسترول الجيد حتى 4 ٪. يقلل أوميغا -3 أيضًا من LDL والدهون الثلاثية في مجرى الدم. كما أنه يحمي القلب عن طريق منع ظهور نظم القلب غير الطبيعية.

الثوم

يقلل الثوم أيضًا من مستوى الكوليسترول. يمنع تجلط الدم وضغط الدم ويحارب العدوى. وجدت الدراسات أن الثوم يساعد على منع لويحات انسداد الشرايين في المراحل المبكرة عن طريق منع جزيئات الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين. يُقترح تناول 2 إلى 4 فصوص طازجة يوميًا.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على مواد MUFA صحية للقلب تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الحميد وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.

الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول 

يمكن للأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول أن تخفض مستوى الكوليسترول. يمنع الستيرول والستانول الجسم من امتصاص الكوليسترول. يمكن استخلاص هذه المواد من لثة النبات ويجب تناولها وفقًا لاحتياجات الجسم. يمكن العثور على الستيرول والستانول النباتية بشكل طبيعي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تضيف شركات العصائر والمشروبات المادة إلى مشروبها. يمكنك أن تأخذ المكمل أيضا. تظهر الأبحاث أن استهلاك 5-2.4 جرامًا من الستيرول أو ستانول النبات كل يوم يقلل من الكوليسترول بنسبة 7-10 ٪ على مدى 2-3 أسابيع.

المارجرين واللبن

المارجرين واللبن ومنتجات الألبان المدعمه بالستيرولات النباتية تساعد على تقليل الكوليسترول. السمن الطبيعي غني بالستيرول الطبيعي المسمى فيتوسترولس الذي يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول. يمكن للمارجرين خفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪ إذا تم تناولها بانتظام لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر.

أخيرًا ، يمكن القول أن أي شخص يرغب في خفض مستوى الكوليسترول في الدم يجب أن يتناول الأطعمة التي تقلل من نسبة الكوليسترول. ونتيجة لذلك ، سيتمكنون من التحكم في مستوى الكوليسترول بشكل طبيعي.