7 طرق طبيعية لتقوية جهاز المناعة
هل جعلك فيروس كورونا تعيد النظر في تعلم كيفية تقوية وظائف الجهاز المناعي وصحتك العامة؟
أراهن أن الجواب نعم.
بخلاف ما لم يحدث من قبل ، تعد مواضيع النظافة ووظيفة المناعة والعلاجات الصحية الطبيعية من بين أكبر الأسئلة داخل رؤوس الأشخاص الان.
لا يمكن ضمان تجنب الإصابة بفيروس كورونا من قبل أي استراتيجية أو دواء حتى الآن ، ولكن أصبح من الواضح أن الأشخاص الذين لديهم جهاز مناعة قوي ومتفاعل قادرون على منع الإصابة به (في بعض الأحيان) أو التقليل من المخاطر الصحية التي تنطوي عليها.
انا لست طبيبا. لذا سأترك نصيحة الصحة العامة حول الصورة الكبيرة لخبراء الصحة العامة.
ومع ذلك ، بصفتي مدربًا لديه 10 سنوات من الخبرة وبعض الأحرف الأولى من الاسم بعد اسمي ، فأنا أعرف شيئًا واحدًا أثبته العلم وتدعمه تجربتي الخاصة:
من الجيد دائماً أن تفعل كل ما في وسعك لكي تعمل أجهزة المناعة الخاصة بك بسرعة كاملة.
يسألني الناس دائمًا عما يمكنهم فعله لتعزيز أجهزتهم المناعية ، وبقدر ما أحب وأؤمن بالمكملات والأعشاب والعقاقير الطبية (عند الضرورة) ، أخبرهم دائمًا أن أهم شيء لتعزيز نظام المناعة لديهم هو إتقان الأساسيات أولاً.
هذه أشياء يمكنك القيام بها اليوم ولا تكلفك شيئًا. أوصيك بتحديد أولويات هذه الخطوات الأساسية لحماية صحتك وتحسينها - وربما جهازك المناعي.
على الرغم من أن هذه الإجراءات تعد دائمًا جوانب مهمة للحفاظ على صحة جيدة ، إلا أنها قد تكون حاسمة في أوقات المخاطر المتزايدة ، مثل الآن.
1. تدرب على غسل اليدين بالشكل الصحيح
يتم قتل فيروس كورونا ، وكذلك معظم الفيروسات الأخرى ، عن طريق غسل اليدين لمدة 20 ثانية بالصابون أو باستخدام معقم اليدين الذي يزيد عن 60٪ من الكحول.
2. لا تدخن
يواجه المدخنون خطرًا متزايدًا للإصابة بالعدوى والمعاناة من مضاعفات شديدة من تلك العدوى لا يجب أن نحتاج إلى المزيد من الأسباب لعدم التدخين ، ولكن وقتًا كهذا يبرز الأهمية أكثر.
3. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم مهم للصحة بشكل عام ، وقد يكون مفيدًا أيضًا لوظيفة المناعة لدينا كمكافأة. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يعانون من الأرق كان لديهم ، في المتوسط ، استجابة مناعية أقل لقاح الإنفلونزا ، في حين أظهرت دراسة أخرى على التوائم أن أولئك الذين يعانون من نوم أسوأ قد غيروا التعبير عن الجينات المتعلقة بوظيفة المناعة.
مرة أخرى ، قد لا يكون العلم في هذا المجال قويًا ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة ، يساعد النوم المناسب. في مثل هذه الأوقات ، يجب عليك إعطاء الأولوية للنوم.
نظرًا لصعوبة تحديد نوعية النوم ، أحب استخدام أدوات تتبع النوم التي تقيس تقلبات معدل ضربات القلب ليلاً (HRV). ارتبط ارتفاع معدل ضربات القلب في العديد من الدراسات بمستوى أقل من الإجهاد.
تدعي الشركات التي تبيع أجهزة تتبع HRV مثل Apple أو Oura أنه من خلال تتبع متوسط معدل ضربات القلب للفرد ، جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ودرجة حرارة الجسم ، يمكنها التنبؤ بدقة سواء ستصاب بالبرد أو الأنفلونزا إذا لامست مصدرًا من البكتيريا أو الفيروسات.
ما زلنا بحاجة إلى المزيد من العلوم لدعم هذه الادعاءات ، ولكن من واقع تجربتي ، فإن تتبع المتغيرات المذكورة أعلاه هو أفضل طريقة لدينا للتحقق من نظام المناعة لدينا دون الحاجة إلى الحصول على تحليل الدم.
أيضًا ، إذا كنت معزولًا في المنزل ، فمن المحتمل أن يعني ذلك المزيد من الوقت في الإلكترونيات مثل الأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة التلفزيون. قد يكون هذا هو الوقت المناسب للاستثمار في نظارات حجب الضوء الأزرق والبحث عن الأنشطة غير المتعلقة بالتكنولوجيا للقيام بها في المساء ، مثل الألغاز أو الكلمات المتقاطعة أو قراءة كتاب فعلي (وليس كتابًا إلكترونيًا!). تظهر الدراسات أن ترشيح الأضواء الزرقاء في المساء يحسن النوم ويحارب الأرق.
4. احصل على الكمية المناسبة من التمارين
تُظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يمارسون الرياضة يميلون إلى المعاناة من عدوى أقل من أولئك الذين لا يفعلون. في حين أن هذه الدراسات تحتوي على متغيرات مربكة ، فإن الإجماع العام هو أن التمرين بشكل عام مفيد على الأرجح ، مع بعض التحذيرات.
تظهر بعض الدراسات أن نوبات من المجهود الشاق 1.5 ساعة بمتوسط معدل ضربات القلب 75٪ كحد أقصى) قد تقلل مؤقتًا من وظيفة المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل نخبة الرياضيين الذين "يفرطون في التدريب" إلى الإصابة بالعدوى أكثر من غيرهم.
نصيحتي؟ حافظ على نشاطك ، ولكن تذكر أن الوقت ليس مناسبًا لبدء روتين تمرين جديد عالي الكثافة. إذا كنت تستمتع بالفعل بممارسة التمارين الشاقة ، ففكر في تقليل التكرار أو الشدة بنسبة 10-20٪ (هذا غير مدعوم علميًا ولكن ينصح به بعض الخبراء). حاول أيضًا التركيز على المنزل أو التمارين الخارجية. قد تحتوي معدات الجمنازيوم المشتركة ، مثل الأوزان وأجهزة القلب ، على أسطح تنقل الفيروس.
5. تحكم في التوتر
في حين أن الضغوطات الحادة قد تعزز مؤقتًا وظيفة المناعة ، فمن المحتمل أن تؤدي الضغوطات المزمنة إلى تقليل وظيفة المناعة . القلق بشأن سوق الأوراق المالية ، والتأكيد على وجود ما يكفي من ورق التواليت ، والتركيز على عدم اليقين في المستقبل يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤثر سلبًا على وظائف المناعة لدينا. في حين يصعب تفسير البيانات في هذا المجال ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب لديهم مستويات إجهاد متزايدة قبل نتائج اختباراتهم النهائية وظيفة الخلايا القاتلة الطبيعية ، وهي الخلايا التي تعد "المستجيبين الأوائل" لجهازنا المناعي.
لا يمكننا أن نجعل المواقف العصيبة تختفي ، ولكن يمكننا جميعًا اتخاذ تدابير للتحكم في استجابتنا للضغوط. التأمل والتمارين والخروج والذهاب للتنزه كلها أمثلة على أنشطة مجانية وسهلة نسبيًا.
6. اشرب الكحول باعتدال
في أوقات التوتر ، يلجأ بعض الأشخاص إلى الكحول كآلية للتكيف. في حين أن التأمل ، والمشي في الطبيعة ، والتمارين هي طرق صحية من المرجح أن تكون أكثر صحة في التعامل مع المشاكل ، بالنسبة للبعض ليست كافية ، ويضيف الكحول شيئًا إضافيًا إضافيًا. لا يوجد حكم هنا. علينا جميعا أن نفعل ما في وسعنا لتجاوز الأوقات الصعبة.
ومع ذلك ، تظهر الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الكحول المزمن الثقيل وزيادة التعرض للعدوى. بينما هناك القليل من العلم ، يقترح معظم الخبراء أن الحد اليومي المعقول هو مشروبان للرجال ومشروب واحد للنساء.
بمجرد أن تصبح الأساسيات المذكورة أعلاه جزءًا من روتينك اليومي ، يمكنك التفكير في تعزيز نفسك بالمكملات الغذائية.
7. تناول المكملات الغذائية
هل يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات والمعادن أو المكملات الغذائية الأخرى في حمايتك من COVID-19؟ على عكس ما قد تقرأه على الإنترنت ، هذا سؤال لا يمكن الإجابة عليه بشكل نهائي. إليك ما نعرفه عن بعض المكملات الغذائية التي تفيد أنها تحتوي على خصائص تقوية المناعة.
فيتامين سي
على مدى عقود ، تم استخدام فيتامين سي للمساعدة في منع نزلات البرد. من بين الوظائف الأخرى ، يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة البشرة التي توفر حاجزًا أمام الجراثيم والغزاة الضارين الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات - وليس كلها - إلى أنها قد تحسن وظيفة بعض خلايا الدم البيضاء التي تكافح العدوى.
على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان تناول مكمل فيتامين C مفيدًا لـ COVID-19 ، إلا أنه بالنسبة لمعظم الناس لا يوجد ضرر في تناول ما يصل إلى 2000 مجم في اليوم (الحد الأعلى الذي وضعته الأكاديمية الوطنية الطب).
فيتامين د
يلعب فيتامين د كهرمون وفيتامين عددًا من الأدوار المهمة في صحتنا.
في السنوات الأخيرة ، تناول الناس جرعات عالية جدًا من فيتامين د بهدف تعزيز المناعة. ولكن هل هذا تكتيك فعال؟ وجدت مراجعة منهجية لعام 2017 لـ 25 تجربة أن تناول مكمل فيتامين D يبدو أن له تأثيرًا وقائيًا معتدلًا ضد التهابات الجهاز التنفسي لدى معظم الأشخاص ، ولكنه يوفر حماية أكبر بكثير لأولئك الذين يعانون من نقص شديد في فيتامين د.
إذا كانت مستويات فيتامين د منخفضة ، فقد تكون لديك فرصة أفضل للبقاء جيدًا إذا كنت تكمل مع 2000 وحدة دولية في اليوم (أو أكثر ، مع إشراف طبي). يعاني الكثير - وربما حتى معظمهم - من نقص في فيتامين د ، لذا من الحكمة تناول مكمل فيتامين د في الوقت الحالي ، خاصةً إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بـ COVID-19.
بالطبع ، يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين د بمفرده عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، لذا حاول الحصول على بعض الشمس كلما استطعت. يعتمد مقدار الشمس الذي تحتاجه على الوقت من العام وموقعك. نقطة البداية الجيدة هي 15 دقيقة من التعرض لجزء كبير من الجسم (مثل الجذع أو الظهر). تذكر فقط تجنب حروق الشمس ، لأن التعرض الزائد للشمس ينطوي على مخاطر اخرى.
الزنك
الزنك هو معدن يشارك في استجابة خلايا الدم البيضاء للعدوى. وبسبب هذا ، يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في الزنك أكثر عرضة للإصابة بالبرد والإنفلونزا والفيروسات الأخرى. وجد تحليل وصفي واحد من سبع تجارب أن المكمل بالزنك قلل من طول نزلات البرد بمتوسط 33٪. ما إذا كان يمكن أن يكون لها تأثير مماثل على COVID-19 غير معروف حتى الآن.
قد يكون تناول الزنك التكميلي استراتيجية جيدة لكبار السن والآخرين المعرضين لخطر متزايد. إذا قررت تناول الزنك ، فتأكد من البقاء دون الحد الأعلى وهو 40 مجم في اليوم.
المغنيسيوم
خلال السنوات القليلة الماضية ، خضع المغنيسيوم (Mg) للبحث بسبب وظيفته في الكائن الحي. إنها واحدة من أهم المغذيات الدقيقة ، وبالتالي تم التحقيق في دورها في النظم البيولوجية على نطاق واسع. على وجه الخصوص ، لدى Mg علاقة قوية مع جهاز المناعة ، في كل من الاستجابة المناعية غير النوعية والخاصة ، والمعروفة أيضًا بالاستجابة المناعية الفطرية والمكتسبة.
أظهرت الدراسات أن معظم الأشخاص يعانون من نقص في المغنيسيوم ، وفي تجربتي الشخصية مع العملاء ، فإن المكمل بالمغنيسيوم يجلب دائمًا العديد من الفوائد الصحية. لا توجد ارتباطات مباشرة لمكملات المغنيسيوم ومحاربة COVID-19 ، ولكن هناك الكثير من الدراسات التي تظهر أهمية الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم للطاقة والصحة العامة.
نصيحتي هي استكمال 400-800 مجم من المغنيسيوم المقسمة على جرعتين أو ثلاث جرعات يومية.
خلاصة القول
من الواضح أن التغذية والترطيب المناسبين يلعبان دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة ، لكنهما يستحقان مقالة منفصلة. أقترح عليك إجراء بحثك الخاص حول نوع الطعام الذي قد يحسن جهاز المناعة وما الأطعمة التي تزيد من الالتهاب داخل الجسم.
وفي الوقت نفسه ، لا يمكن أن يؤدي اتباع النصائح المذكورة أعلاه إلا إلى زيادة فرصك في اجتياز الأشهر الحاسمة المقبلة مع الحفاظ على صحتك وأمانك قدر الإمكان.
إرسال تعليق