10 أطعمة غنية بـ البروتين للنباتيين لإدخالها في وجباتهم الغذائية
إذا كنت نباتيا تبحث عن اقتراحات حول كيفية تضمين البروتينات في نظامك الغذائي، يجب عليك غالبا أن تقابل التحاليل غير المؤمنة والردود القياسية مثل، "لماذا لا تبدأ في تناول البيض"؟ تأتي مجموعة من الأطعمة النباتية مع كميات كبيرة من البروتين لمساعدتك في اتباع أسلوب حياة صحي دون الحاجة إلى النظر إلى عدد البيض الذي تناولته للحصول على كمية بروتين كافيه.
إليك 10 أطعمة غنية بالبروتينات تساعدك في بناء قوة عضلية وتمنع الجوع وتمكنك من فقدان الوزن
1- سيتان
مصنوع من الغلوتين ، السيتان مصدر بروتين معروف للنباتيين على حد سواء. يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح لأنه يتطابق مع نسيج واتساق اللحم عند طهيه. كل 100 جرام من سيتان تحتوي على 25 جرام من البروتين. كما يحتوي على السيلينيوم وكميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور أيضًا. يمكنك قليها أو تحميصها أو شويها لدمجها في وصفة من اختيارك. ومع ذلك ، إذا كنت حساسًا للجلوتين ، أو تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فعليك تجنب السيتان.
2- الزبادي اليوناني
يختلف الزبادي اليوناني عن الزبادي العادي من خلال عملية إجهاد تزيل مصل اللبن - وهو سائل يحتوي على اللاكتوز وهو سكر طبيعي يوجد في الحليب. وهذا يعني أن الزبادي اليوناني يحتوي على تركيز سكر أقل من الزبادي العادي. يحتوي على الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك واليود وفيتامين ب -12. يحتوي كوب الزبادي اليوناني على 23 جرامًا من البروتين. بفضل المحتوى العالي من البروتين ، يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام ، وتقليل الشهية والجوع ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتحسين صحة الأمعاء من بين فوائد أخرى له .
3- التوفو
إذا كنت تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا لتلبية متطلبات البروتين في جسمك ، فقد تكون منتجات الصويا أفضل رهان. يمكن إرجاع أصول التوفو إلى الصين. وهي مصنوعة من تكثيف حليب الصويا ، ثم يتم ضغطها في كتل بيضاء صلبة. التوفو هو طعام غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لجسمك. تحتوي 100 غرام من التوفو على 8 جرام من البروتين. بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات وعدد من العناصر الغذائية الصحية ، يمكن أن يحميك التوفو أيضًا من العديد من الحالات الصحية ، مثل مشاكل القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطانات.
4- التمبيه
تعد التمبيه طعامًا إندونيسيًا تقليديًا ، وهو مصنوع من فول الصويا المخمر. مع المحافظه على قيمته الغذائيه ، فهي بديل شعبي للحوم للنباتيين. في دراسة أجريت في عام 2014 ، تم إعطاء 20 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحتوي إما على بروتين أساسه فول الصويا أو بروتين اللحم. بعد 14 يومًا ، لوحظ أن كلا النظامين الغذائيين أديان إلى فقدان الوزن ، وانخفاض الشهية ، وزيادة العضلات مع عدم وجود فرق كبير بين مصدري البروتين. تحتوي حصة من التمبيه تبلغ 84 جرامًا 15 جرامًا من البروتين. وكما أن كوب من التمبيه يحتويعلى ما يقرب من ثلث الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب كامل الدسم. نظرًا لأنه يخضع للتخمير ، يتفكك حمض الفايتك الموجود في فول الصويا ، مما يسهل الامتصاص والهضم.
5- العدس
يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتينات وعلى الألياف،يتوفر أنواع منه حمراء وخضراء وسوداء وبنية. يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 9.02 جرام من البروتين. يمكن أن يقلل استهلاكه من خطر السمنة وأمراض القلب والسكري وتعزيز صحة البشرة والشعر وتخفيف الوزن وزيادة الطاقة. يعد العدس مصدرًا اقتصاديًا للبروتين ، ويمكنه أيضًا تعويض الفولات والمنجنيز في متطلباتك الغذائية اليومية. مع عدد كبير من الوصفات التي يمكن استخدامها لإعداد العدس ، فهي بلا شك أكثر الأطعمة النباتية تنوعًا غنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعدك على التحقق من قائمة دلو الصحة اليومية.
6- الفاصوليا
الفاصوليا هي فول الصويا غير الناضج ، ويشار إليها أيضًا بفول الصويا النباتي. إنها خضراء اللون ويمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات أو يمكن استهلاكها كوجبة خفيفة. يحتوي كوب أو ما يقرب من 155 جرامًا من الفاصوليا 18.5 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين ، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول ، وبالتالي تقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صورة الدهون في الدم. مع انخفاض عدد الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم ، فهي وجبة خفيفة مثالية لأولئك الذين يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.
7- الحمص
يُعرف الحمص ، الذي نشأ من منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط ، باسم حبوب الجاربانزو. يحتوي كوب من الحمص المطبوخ على 15 جرامًا من البروتين. كما أنه مصادر رائعة للكربوهيدرات والحديد والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. وقد ثبت أيضًا في العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحمص يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ويمكن ويساعد أيضًا في تقليل دهون البطن. ويحتوي على السيلينيوم ، وهو معدن موجود في الحمص ، يساعد إنزيمات الكبد على العمل بشكل صحيح ويمكنه أيضًا إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في جسمك.
8- بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 3 جرام من البروتين. بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة وتأتي من نبات سالفيا هيسبانيكا. ويضاف إلى المحتوى الغني للبروتين وجود مغذيات مثيره للإعجاب. وهي تشمل كميات عالية من الألياف والكالسيوم وأحماض أوميجا -3 الدهنية والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. جميع الكربوهيدرات التي تحتوي عليها بذور الشيا هي ألياف ، لا يهضمها جسم الإنسان. الألياف لا تزيد من نسبة السكر في الدم ولا تحتاج إلى الأنسولين للتخلص منها. تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
9- الفول السوداني
الفول السوداني الغني بالبروتين ، والمليء بالدهون الصحية والمعروف بتحسين صحة القلب ، يمكن أن يكون طريقة سهلة لبناء البروتينات في جسمك. يحتوي نصف كوب من الفول السوداني على حوالي 20.5 جرام من البروتين. فهو غذاء منخفض الكربوهيدرات ، مما يجعلها صحية تمامًا لمرضى السكر. يمكن دمج الفول السوداني بسهولة في نظامك الغذائي اليومي كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة روتينية ، وهو مصدر ممتاز للبروتينات والمعادن مثل البيوتين والنحاس والنياسين والمنغنيز والفوسفور وفيتامين E والمغنيسيوم.
10- الخميرة الغذائية
تُباع الخميرة الغذائية تجاريًا كمسحوق أصفر من الرقائق. ويمكن تركيب نكهته العجيبة بشكل لطيف في البطاطس المهروسة أو التوفو المخفوق. يمكن أيضًا رشها على المعكرونة أو يمكن الاستمتاع بها كصلصة لذيذة على الفشار. تحتوي 28 جرامًا من الخميرة الغذائية على 14 جرامًا من البروتين و 7 جرامًا من الألياف. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن S. cerevisiae ، الخميرة الموجودة في الخميرة الغذائية يمكن أن تساعد في بناء المناعة ويمكن أن تقلل أيضًا من الالتهابات التي تحدث نتيجة العدوى البكتيرية. يمكن أن يكون طعامًا رائعًا لمساعدتك في مكافحة الأظافر الهشة أو تساقط الشعر ، وذلك بفضل التركيز العالي للبروتين.
قديهمك:
ما هي المكملات ما قبل التمرين - وهل يجب أن تجربها؟
إرسال تعليق