استمتع بهذه الأطعمة الـ 23 عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن
زيادة الوزن صعبة مثل فقدانه. ولكن، ببساطة إضافة عدد قليل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضلات دون زيادة كتلة الدهون. كما يساعد تضمين هذه الأطعمة التي تزيد الوزن في نظامك الغذائي على تعزيز مستويات القدرة على التحمل والطاقة.
فيما يلي قائمة بأعلى 23 من الأطعمة التي تزيد الوزن والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. تفقدوا ذلك!
23 من الاطعمة عالية السعرات لزيادة الوزن
1. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني خيار رائع لزيادة الوزن ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على 191 سعرة حرارية ، و7 غرام من البروتين ، و16 غرام من الدهون ، و7 غرام من الكربوهيدرات.
الفول السوداني غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين التي تعزز جهاز المناعة وتبني القدرة على التحمل.
تناول أي نوع من زبدة الفول السوداني كل يوم كوجبة خفيفة أو مع شرائح من الفواكه لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن. ولكن ، يمكن لاستهلاكها المنتظم أن يوفر لك تحكمًا أفضل في الوزن.
2. حليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم هو الأفضل ، سواء كنت تحاول فقدان أو زيادة الوزن. عندما تحاول اكتساب الوزن ، فإنك تستفيد من الدهون والمعادن والبروتين الصحي الموجود في الحليب كامل الدسم.
يعطي كوب واحد (244 جم) من الحليب كامل الدسم 149 سعرة حرارية من الطاقة ، و 8 جم من البروتين ، و 8 جم من الدهون.
الحليب كامل الدسم مع مكمل البروتين أو مسحوق بروتين مصل اللبن والفواكه (مثل الموز أو التوت) يجعل أفضل عصير عالي السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، وبناء كتلة العضلات ، وتحسين استعادة العضلات .
وجدت دراسة أجريت في جامعة ماكماستر (كندا) أن البروتينات القائمة على الحليب أفضل لتطوير الكتلة العضلية من البروتينات القائمة على الصويا.
3. الموز
الموز محمل بالألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين A وفيتامين c والفولات والدهون الصحية.
وتوفرموزة متوسطة الحجم (118 غراما) 105 سعرات حرارية من الطاقة و 27 غراما من الكربوهيدرات. وتشير دراسة أجريت على راكبي الدراجات الذكور إلى أن تناول الموز يساعد على تحسين مستويات الطاقة. يمكنك تناول الموز مع كوب من الحليب وبعض المكسرات للإفطار المعبأ بالطاقة أو إعداد عصير بنفس المكونات وتناوله قبل التمرين.
4. اللحوم الحمراء
عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات الهزيلة ، فإن اللحم الأحمر هو أفضل مصدر للبروتين الحيواني. يحتوي اللحم الأحمر على اللوسين (حمض أميني) والكراتين الغذائي الذي يحفز تخليق البروتين لبناء العضلات .
وجدت دراسة أجريت على النساء المسنات أن تناول قطع صغيرة من اللحوم الحمراء جنبا إلى جنب مع التدريب التدريجي على المقاومة يساعد على زيادة تخليق بروتين العضلات وقوة العضلات.
اختر قطعة لحم حمراء طرية على شريحة لحم دهنية. تساعد قطع اللحم الطري على وضع كتلة الجسم الهزيلة ، في حين أن شرائح اللحم الدهنية تزيد من كتلة الدهون في الجسم ، وهي ليست طريقة صحية لاكتساب الوزن.
5. البطاطس والنشويات الأخرى
إضافة البطاطس إلى أي طبق هي طريقة فعالة من حيث الزيادة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. البطاطس والخضروات النشوية الأخرى غنية بالكربوهيدرات. تظهر الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى جانب مكملات البروتين يساعد على بناء كتلة العضلات.
تناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة للحصول على أفضل ما يمكن من مغذياتها.
6. الأرز
الأرز طريقة فعالة من حيث الزيادة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى طبقك. 100 جم من الأرز الأبيض يوفر 130 سعرة حرارية من الطاقة و 28 جم من الكربوهيدرات مع كمية قليلة جدا من الدهون.
وجدت دراسة أجريت على عمال المصانع اليابانيين أن استهلاك الأرز الأبيض على مدى سنة واحدة يساعد على زيادة 3 كجم من الوزن.
عندما تكون في عجلة من أمرك ، فقط ميكروويف ووعاء من الأرز مع بعض من الكاري. يضيف كمية كبيرة إلى نظامك الغذائي ويشبع رغباتك.
7. سمك السلمون والأسماك الزيتية
سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى هي مصادر جيدة للبروتين ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات ويساعد على زيادة الوزن.
100 جم من السلمون يعطي 142 كيلو كالوري من الطاقة جنبا إلى جنب مع 20 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون. وجدت دراسة أجريت في كوريا أن استهلاك الأسماك مع الخضروات يمكن أن يساعد على تحسين كتلة العضلات.
تناول قطعة أو قطعتين من السمك يومياً مع الخضروات الورقية والمكسرات لاكتساب الوزن أو العضلات الهزيله بسرعة. قم بتضمين شريحة سمك السلمون أو ستيك السمك الزيتي في غدائك أو عشائك بالإضافة إلى الأرز الساخن لجعله أكثر قبولاً.
8. عصير البروتين منزلي الصنع
عصير البروتين يتم تحميله بالتغذية ولا يحتوي على المحليات الاصطناعية ومحفزات الذوق. يمكنك تناولها على الإفطار أو الغداء أو العشاء أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
وجدت الدراسات أن تناول مكملات البروتين مع التدريب على المقاومة يساعد على بناء كتلة العضلات ، وبالتالي ، اكتساب الوزن.
فيما يلي بعض الأفكار المنزلية السريعة لخلط البروتين:
1-مخفوق بروتين زبدة الفول السوداني – ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، كوب حليب كامل الدسم ، وموزة واحدة.
2-شيكولاتة وبروتين التفاح – ملعقتان من مسحوق بروتين الشوكولاتة ، وكوب واحد من حليب الصويا/حليب اللوز, وتفاحة واحدة.
3-مخفوق بروتين الموز واللوز – موزة كبيرة واحدة ، ½ كوب لبن ، ½ كوب حليب ، وملعقتين كبيرتين من مسحوق اللوز.
9. الجبن
الجبن هو منتج حليب غني بالسعرات الحرارية وهو مادة أساسية في جميع أنحاء العالم بأشكال مختلفة. جبن الشيدر محمل بالبروتين والكالسيوم . وينطبق الشيء نفسه على الفيتا والموزاريلا والريكوتا والبارميزان والجبن الريفي. وبالتالي ، فإن تناول الجبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات الهزيلة وتقوية عظامك.
10. الفواكه الجافة
الفواكه الجافة مليئه بالسعرات الحرارية وسكر الفاكهة والبروتينات والدهون الصحية، مما يجعلها مصدرًا سريعًا للقدرة على التحمل والقوة.
الفواكه المجففة مثل المكسرات وجوز الهند المجفف والزبيب ممتلئة بالسعرات الحرارية وسكر الفاكهة والبروتينات والدهون الصحية. تناول حفنة من الفواكه المجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده أو أضفها إلى العصائر وأوعية الإفطار.
11. المعكرونة
يمكن أن تساعدك معكرونة الدقيق أو القمح الكامل أيضًا على اكتساب الوزن. اصنع معكرونة لذيذة غنية بالبروتين باستخدام قطع الدجاج/الفطر/الصويا. أضف بعض الصلصة الحمراء أو البيضاء ، وأيضا اضف بعض الخضروات والأعشاب الإيطالية ، وستكون جاهزًه.
12. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني بالطاقة وبالتالي ، فإنه يساعدك على اكتساب الوزن عند الجمع بينه وبين الأطعمة المناسبة. 100 غرام من الأفوكادو يوفر 160 سعرة حرارية من الطاقة و 15 غرام من الدهون.
تناول عصير أفوكادو أو شرائح أفوكادو على خبز القمح الكامل للإفطار. يمكنك أيضًا إعداد الجواكامولي وتناوله مع وجباتك.
13. المانجو
المانجو ليست فقط لذيذة وحلوة ولكن أيضا عالية السعرات الحرارية ومعبأة بالألياف الغذائية وسكر الفاكهة والفيتامينات والمعادن. ولها خصائص مضادة للسرطان ، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للأكسدة ويمكن إضافتهم إلى العصائر وأوعية الإفطار ومخفوق البروتين لزيادة الوزن.
14. الطحينة
الطحينة هي معجون بذور السمسم الذي يستخدم شعبيا في أطعمة البحر الأبيض المتوسط مثل الحمص والبابا غنوج.
وجد العلماء أن بذور السمسم محملة بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم. الليغنانات في بذور السمسم لديها أيضا قدرات مضادة للالتهابات وتقوية المناعة.
أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الطحينة إلى السلطة/البطاطا المهروسة/الشواء وتناول وجبة لذيذة ستساعدك أيضًا على زيادة الوزن بشكل صحي.
15. الزبادي كامل الدسم
مثل الحليب كامل الدسم ، يساعد الزبادي كامل الدسم عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن .
وهو محمل ببكتيريا الأمعاء الجيدة والكالسيوم وبروتين الحليب الذي يساعد على تحسين مناعتك وتقوية عظامك ويوفر فوائد استهلاك دهون الألبان عالية الجودة.
تناول 1-2 وعاء صغير من الزبادي في اليوم. يمكنك زيادة الكمية إذا كان جسمك يستطيع تحملها. أضفه إلى صلصات السلطة والعصائر والمخفوقات.
16. البقوليات
البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء معتدلة السعرات الحرارية ولكنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي. وهذا مفيد بشكل خاص إذا كنت نباتياً . وبغض النظر عن مساعدتك في بناء كتلة العضلات الهزيل ، تساعد البقوليات أيضًا في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
تناول حبوب فول المونج على الإفطار أو تناول سلطة جرام البنغال أو حساء العدس.
17. قطح الحبوب الكاملة
قطع الحبوب الكاملة هي وجبات خفيفة كثيفة السعرات الحرارية (عالية السعرات الحرارية) يمكن الاستمتاع بها قبل التمرين وبعده.
المكسرات والحبوب الموجودة في هذه القطع توفر طاقة فورية ، والسعرات الحرارية فيها تساعد على زيادة الوزن.
يمكنك أيضًا تحضير قطع الحبوب منزلية الصنع عن طريق خلط الفواكه الجافة مع العسل أو شراب القيقب. تناولها كوجبة خفيفة أو وجبة ما بعد التمرين.
18. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مذاق حلو ومر عالية السعرات الحرارية. وهي مصدر غني بمضادات الأكسدة .
يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى العصائر ، أو مخفوق البروتين المنزلي ، أو سندويتشات زبدة الفول السوداني ، أو كوب من الحليب ، أو سندويتشات البسكويت. كن مبدعًا واستخدم هذا الطعام المثالي المريح للروح لكسب بعض الوزن الإضافي.
19. الحمص
الحمص مصنوع من الحمص المسلوق ، والذي يتميز بكثافة البروتين وبنسبة عالية من الدهون. تحتوي 100 غرام من الحمص على 237 كيلو كالوري من الطاقة جنبا إلى جنب مع 8 غرام من البروتين و 18 غرام من الدهون.
يمكن تناول الحمص كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن عند مزجها مع رقائق البطاطس المخبوزة أو الناتشوز أو أصابع الخضروات المقلية.
20. فخذ الدجاج
إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، جرب أفخاذ الدجاج بدلاً من الصدر. أفخاذ الدجاج محملة بالبروتين والفيتامينات والمعادن.
تناول الخضروات الورقية والحبوب الكاملة (الكينوا أو الأرز) جنبا إلى جنب مع وجبة فخذ الدجاج. يجب ألا نبالغ في تناول الطعام لأن أفخاذ الدجاج تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة.
21. التمور
تعتبر التمور طعامًا شهيًا وفوريًا يوفر الطاقة. وتوفر تمره واحدة (24 جم) 67 كيلو كالوري من الطاقة و 18 غرام من الكربوهيدرات مع الفيتامينات والمعادن. التمور الطازجة محملة بالسكر البسيط ، الذي يجدد الطاقة وينشط الجسم.
تناول 3-4 تمور عندما تكون جائعًا أو كفاكهة قبل التمرين لرفع مستويات طاقتك أثناء التمرين.
22. ترايل ميكس
مزيج الترايل هو خليط من المكسرات مع البذور مع بعض الفواكه المجففة. وهي محملة بالسكر وتصنع وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية لاكتساب الوزن.
يمكنك إرضاء رغبتك في السكريات بالحصول على مزيج من الترايل. كما يمكن أن تكون وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة.
23. لحم الخنزير المقدد
لحم الخنزير المقدد هو لحم عالي السعرات الحرارية والدهون يساعد على زيادة الوزن. 100 غرام من لحم الخنزير المقدد يوفر 393 كيلو كالوري من الطاقة ، 14 غرام من البروتين ، و 37 غرام من الدهون.
يمكنك إضافة شرائح لحم الخنزير المقدد والبيض إلى وجبة الإفطار الخاصة بك جنبا إلى جنب مع الحبوب الكاملة لجعلها أكثر نكهة.
الخلاصة
قد يكون اكتساب الوزن صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا. تناول الأطعمة المذكورة في هذه القائمة ، وأضف تدريبات المقاومة أو التدريب القوي إلى روتين التمرين الخاص بك ، وابق خاليًا من الإجهاد. سوف تبدأ قريبا في اكتساب العضلات والكمية المناسبة من الدهون. اعتني بنفسك!
أقرأ أيضا:
إرسال تعليق